การยืดกล้ามเนื้อ

หลักการยืดกล้ามเนื้อ

1.จัดท่าในการยืดกล้ามเนื้อให้สบายมันคงมากที่สุด

2.ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงพอทนได้และไม่มีอาการความเจ็บปวด

3.ค้างอยู่ในท่านั้นประมาณ 15 - 30 นาที 

4.ทำซ้ำแต่ละท่า ประมาณ 5 - 10 ครั้ง



การยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า

 

ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคง ใช้มือข้างหนึ่งดึงมือข้างหนึ่งพร้อมกับเอียงศีรษะไปฝั่งเดียวกับมือข้างที่ดึง ให้รู้สึกตึงบริเวณบ่า และไหล่

 

การยืดกล้ามเนื้อท้อง

ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคง ประสานมือทั้งสองข้างพร้อมบิดออก ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้รู้สึกตึงบริเวณท้อง

 

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคง ประสานมือทั้งสองข้างพร้อมบิดออก ยกแขนขึ้นระดับหัวไหล่ ดึงแขนไปด้านหน้า ให้รู้สึกหลังส่วนบนตึง

การยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว

ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคง ยกมือข้างหนึ่งขึ้นไปแตะต้นคอด้านหลัง มืออีกข้างออกแรงดึงที่ข้อศอกพร้อมเอียงลำตัว ให้รู้สึกตึงด้านข้างลำตัว

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคงพร้อมกับกางแขน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น และงอเข่าไปด้านหน้า มืออีกข้างจับเท้าแล้วดึงขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แบบที่ 1

ยืนให้รู้สึกมั่นคง พร้อมก้มลำตัวลงเอามือแตะปลายเท้าให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง

 

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แบบที่ 2

สำหรับคนสูงอายุ หรือผู้ที่มีภาวะการทรงตัวลำบากให้นั่งโน้มลำตัวไปด้านหลังเอามือแตะปลายเท้า ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง

 

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก

ยืนจับขอบประตูทางด้านหลังโดยที่แขนอยู่ในระดับไหล่โน้มลำตัวมาด้านหน้า ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก

 

การยืดกล้ามเนื้อหน้าข้อสะโพก

ยืนก้าวไปด้านหน้า ย่อขาหน้าโดยที่ขาหลังเหยียดตรงปลายเท้าชี้มาด้านหน้า ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าข้อสะโพก

 

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

มือทั้งสองข้างดันกำแพง โน้มลำตัวมาด้านหน้า โดยที่เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง ให้รู้สึกตึงบริเวณน่อง

 

การยืดกล้ามเนื้อหลังและข้อสะโพก

 นั่งขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ไขว้ขาอีกข้างไปด้านตรงข้าม หมุนลำตัวพร้อมเอาศอกดันเข่า จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกของขาที่ไขว้ และหลังฝั่งตรงกันข้าม

 

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง

นอนหงายกอดเข่าด้านหนึ่งขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกทำสลับข้าง จากนั้นกอดเข่าทั้งสองข้างจนเข่าติดอก รู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง

 

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

นั่งแยกเท้าออก พร้อมกับโน้มลำตัวไปแตะขาด้านใดด้านหนึ่ง และแตะพร้อมกันทั้งสองข้าง ให้รู้สึกตึงบริเวณด้านในต้นขา

 

ที่มา : http://www.yaandyou.net/index.php/2010-09-02-08-48-51/item/296-2010-09-24-06-41-33.html

Visitors: 34,445